コーチがいない人のための中長距離トレーニング塾

コーチがいない人のための中長距離トレーニング塾 トップページ > メニューインデックス> 運動導入者、長距離タイプ（持久力） 運動導入者、長距離タイプ（持久力） 向けの練習メニュー 運動導入者、長距離タイプ（持久力） の運動導入から大会出場までの練習の流れ １　準備期間１（３週間〜１ヵ月） ２　準備期間２（２週間〜１ヵ月） ３　次の期間からの暫定的なペース設定 ４　基礎スピード期間（２週間〜１ヵ月） ５　走り込み期間（２週間〜１ヵ月） ６　実戦練習期間（３週間） ７　仕上げ期間（１週間） １　準備期間１（３週間〜１ヵ月） 期間の目標 "運動習慣を身につけます。 自分の生活の中で、無理なく運動をする時間を作ることから始めます。最初は週に3日の運動を目標とします。" 考え方 "週に3日の運動を実施、日にちを連続して行わず、1、2日おきに実施します。 （例）火木土、月水土、水金日など。 ゆっくりjog（ジョグ＝ジョギング）です。風呂上がりや就寝前にストレッチをしましょう。 週に１回、快調走を入れて走る筋トレとこれから走るための準備をします。 筋トレを週に2回、腹筋や腕立て伏せ等、自宅でできるものを、翌日軽い筋肉痛になる程度で始めましょう。 運動をしない日も、就寝前のストレッチを習慣にして、筋肉の柔軟性を向上させて、疲労回復しやすい身体、ケガをしにくい身体の基礎となる習慣を身につけます。 " アドバイス "まず最初にゆっくり走って体を温めてから体操をして身体をほぐします。 走るペースは会話が出来る程度で良いです。 筋肉を伸ばす意識では無く、各関節を回してほぐすイメージです。 （例）足首、膝、腰（股関節）、肩、首、手首足首の順で回す。自分の体操のパターン、ルーティーンをつくることが大切です。 ストレッチは就寝前にゆっくり、しっかりと伸ばしましょう。運動前に伸ばし過ぎるとパフォーマンスが低下します。 快調走・流しは、100m程度の距離を全力ダッシュでは無く、気持ちよく疾走するトレーニング方法の一つです。 導入期なので全力の6割程度のつもりでリラックスしてジョギングより速いスピードで走ればＯＫです。 " 曜日 メニュー 火 休養日、ストレッチ 水 jog10'、体操、jog10'、体操、筋トレ、ストレッチ 木 休養日、ストレッチ 金 jog10'、体操、快調走100m×5（100m歩き戻り）、jog5'、体操、ストレッチ 土 休養日、ストレッチ 日 jog10'、体操、jog10'、体操、筋トレ、ストレッチ 月 休養日、ストレッチ ２　準備期間２（２週間〜１ヵ月） 期間の目標 運動時間を無理の無い範囲で少しづつ増やします。 週に3か4日の運動を目標とします。 考え方 走る時間（距離）を少し伸ばします。週に4日の場合は、2週間で考えると隔日で月水金日火木土になります。 ジョギングだけで無く、筋トレを数日間隔で行い、ストレッチは毎日実施します。 環境にもよりますが、一日一回は階段を使用する等、生活自体をバランスの良いトレーニングであると考えます。 アドバイス "まだ走り始めたばかりなので、2日続けて走らなくても良いと思います。 走っても構いませんが疲労をためないように注意してください。 たまに2日続けて休んでも問題ありません。なるべく3日連続の休みはしないようにしましょう。 サボると気持も途切れます。走ることで身体も心も反応します。 コツコツと続けること、自己管理することがとても大切なことで、今後に活きて来ます。今はその習慣づくりが大切です。 週に1回、1kmをジョギングよりも速く走ります。次の周はさらに速く走ってみます。 この期間を一ヶ月とってあるので、4回か5回走ることになります。前回よりもタイムを上げるように徐々に力を出してみましょう。 そのペースで3〜4kmは走れるかな、という感じです。肉離れなどのケガが怖いので全力を出す必要はありません。" 曜日 メニュー 月 休養日、ストレッチ 火 jog10'、体操、jog10'、体操、筋トレ、ストレッチ 水 休養日、ストレッチ 木 jog10'、体操、快調走100m×5（100m歩き戻り）、jog5'、体操、ストレッチ 金 休養日、ストレッチ 土 jog10'、体操、jog10'、体操、筋トレ、ストレッチ 日 休養日、ストレッチ ３　次の期間からの暫定的なペース設定 快調走1kmのタイム、これを�Cとします。 回復jogのペース�@ 基本jogのペース�A ペース走のペース�B 04:00 05:12 04:48 04:12 04:10 05:25 05:00 04:22 04:20 05:38 05:12 04:33 04:30 05:51 05:24 04:43 04:40 06:04 05:36 04:54 04:50 06:17 05:48 05:04 05:00 06:30 06:00 05:15 05:10 06:43 06:12 05:25 05:20 06:56 06:24 05:36 05:30 07:09 06:36 05:46 05:40 07:22 06:48 05:57 05:50 07:35 07:00 06:07 06:00 07:48 07:12 06:18 06:10 08:01 07:24 06:28 06:20 08:14 07:36 06:39 06:30 08:27 07:48 06:49 06:40 08:40 08:00 07:00 06:50 08:53 08:12 07:10 07:00 09:06 08:24 07:21 07:10 09:19 08:36 07:31 07:20 09:32 08:48 07:42 07:30 09:45 09:00 07:52 07:40 09:58 09:12 08:03 07:50 10:11 09:24 08:13 08:00 10:24 09:36 08:24 ４　基礎スピード期間（２週間〜１ヵ月） 期間の目標 "生活の中に１時間以内で運動する時間を確保します。 週に4、5日の運動を目標とします。" 考え方 "ジョギングを基本とします。快調走のスピードを無理のない範囲で速くしていきます。走るための筋力アップ、基礎的なスピード強化を狙いとします。 前の期間で週に1回1kmを計測してきましたが、その時に一番速く走ったタイムを使って、当面の練習ペースを決めます。" アドバイス "当面の練習ペースを決めることで、走るペース管理を意識するようにします。 今後、自分の自己ベストタイム（3kmや5kmの大会）が明確になれば、個人に合った練習ペースの設定が可能になります。今は、暫定的にタイムを設定して、走る目安をつくります。何も当てが無く適当に走るのではペース感覚も養えませんし、負荷も合いません。 快調走・流しは、100m程度の距離を全力ダッシュでは無く、気持ちよく疾走するトレーニング方法の一つです。5本前後行うことで、走る筋トレ効果があり、ジョギングよりも一時的に負荷が上がり身体に適度な刺激が入ります。" 曜日 メニュー 月 �Ajog1km、体操、快調走100m×5、�Bペース走1km×3(2分休憩）、�@jog1km、体操、ストレッチ 火 �Ajog3km、体操、快調走100m×10（jog100mスロー戻り）、�@jog1km、体操、筋トレ、ストレッチ 水 休養日、ストレッチ 木 �Ajog1km、体操、快調走100m×5、�Bペース走1km×3(2分休憩）、�@jog1km、体操、ストレッチ体操、ストレッチ 金 �Ajog3km、�C快調走1km×2(5分休憩）、�@jog1km、体操、筋トレ、ストレッチ 土 �@jog3〜5km、体操、ストレッチ 日 休養日、ストレッチ ５　走り込み期間（２週間〜１ヵ月） 期間の目標 自分の生活の中で、工夫して練習時間をつくりましょう。 朝のパターン、夜のパターン。朝晩の２回走る必要はまだありません。 考え方 ジョギングを基本として、週に1か2回ペースを上げて走ります。併せて、週に2、3回は快調走を実施します。 アドバイス "走ることに慣れて来た頃だと思いますが、無理は禁物です。 ケガをしてトレーニングを中断しないように、腹八分目を意識して無理はしないようにします。継続は力なり！です。" 曜日 メニュー 月 �Ajog1km、体操、快調走100m×5、�Bペース走1km×3(3分休憩）、�@jog1km、体操、ストレッチ 火 �Ajog5km、体操、快調走100m×6（jog100mスロー戻り）、�@jog1km、体操、筋トレ、ストレッチ 水 休養日、ストレッチ 木 �Ajog1km、体操、快調走100m×5、�Bペース走1km×3(3分休憩）、�@jog1km、体操、ストレッチ 金 �Ajog5km、快調走100m×5、�C快調走1km×3(5分休憩）、�@jog1km、体操、筋トレ、ストレッチ 土 �@jog3〜5km、体操、ストレッチ 日 休養日、ストレッチ ６　実戦練習期間（３週間） 期間の目標 "力試しとして、小さな大会や駅伝を見つけてエントリーしてみましょう！ 最初は、3km〜5kmが走りやすいと思います。適当な大会が無い場合、または短めの距離の大会が無い場合は、いきなり10kmでは長いので、タイムトライアルをして3kmの力試しをしてみましょう。" 考え方 "走り込み期間でやってきた練習パターンが基本です。 週の中で数日練習内容を実戦的なものに変えます。 まずは、1kmという短い距離から今の全力近くで走る練習を取り入れます。 決まった距離を自分のペースで走る練習が大切です。" アドバイス "まだ自分のレースペースというものがわからない時期です。 自分の力を過信しないこと、また過小評価もしないこと。まずは短い距離から全力を出し切れる走り方を身につけて、少しづつ距離を延ばして行きましょう。" 曜日 メニュー 月 �Ajog1km、体操、快調走100m×5、�Bペース走1km×3(3分休憩）、�@jog1km、体操、ストレッチ 火 �Ajog5km、快調走100m×5、�C快調走1km×3(5分休憩）、�@jog1km、体操、筋トレ、ストレッチ 水 休養日、ストレッチ 木 �Ajog3〜4km、快調走100m×5、�Ajog1km 金 �Ajog2km、快調走100m×5、タイムトライアル1km×1、�@jog1km 土 �@jog3〜5km、体操、ストレッチ 日 休養日、ストレッチ 月 �Ajog1km、体操、快調走100m×5、�Bペース走1km×3(3分休憩）、�@jog1km、体操、ストレッチ 火 �Ajog5km、快調走100m×5、�C快調走1km×3(5分休憩）、�@jog1km、体操、筋トレ、ストレッチ 水 休養日、ストレッチ 木 �Ajog3〜4km、快調走100m×5、�Ajog1km 金 �Ajog2km、快調走100m×5、タイムトライアル2km×1、�@jog1km 土 �@jog3〜5km、体操、ストレッチ 日 休養日、ストレッチ 月 �Ajog1km、体操、快調走100m×5、�Bペース走1km×3(3分休憩）、�@jog1km、体操、ストレッチ 火 �Ajog5km、快調走100m×5、�C快調走1km×3(5分休憩）、�@jog1km、体操、筋トレ、ストレッチ 水 休養日、ストレッチ 木 �Ajog3〜4km、快調走100m×5、�Ajog1km 金 �Ajog2km、快調走100m×5、タイムトライアル3km×1、�@jog1km 土 �@jog3〜5km、体操、ストレッチ 日 休養日、ストレッチ ７　仕上げ期間（１週間） 期間の目標 目標とする大会に向けて、数回レースペースで走ります。 疲労を残さないこと、上手く疲労から回復することを大切にします。 考え方 大会初出場まで2週間です。直前にたくさん走っても疲れが残るだけで成果は上がりません。 目標とする大会の距離に合わせた、目標ペースの練習を数回行います。疲労回復と速い練習のメリハリが大切です。 アドバイス 基本的な練習パターンは今までやってきたものと変えません。 意識することは、欲張って走り過ぎないこと、疲労をためないようにすることです。 しかし、だらだらとゆっくりジョギングだけでは身体のキレは出ませんので、ペース走のペースは守ります。 快調走も入れます。初めての大会は、何も失うことはありません。 自分に挑戦すること、挑戦できることを楽しみましょう！ 曜日 メニュー 月 �Ajog5km、快調走100m×5、�C快調走1km×3(5分休憩）、�@jog1km、体操、筋トレ、ストレッチ 火 休養日、ストレッチ 水 �Ajog1km、体操、快調走100m×5、�Bペース走1km×3(3分休憩）、�@jog1km、体操、ストレッチ 木 �Ajog2km、快調走×5、1km×2(目標レースペースで、休憩3分）、体操、ストレッチ 金 休養日、ストレッチ 土 �Ajog4km、快調走×5、�@jog1km、体操、ストレッチ 日 大会 運動導入者、短距離タイプ（瞬発力） 運動導入者、得意分野不明（中間） 運動導入者、長距離タイプ（持久力） トップページ > メニューインデックス> 運動導入者、長距離タイプ（持久力）

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