| 心拍割合及びレースペース（予測） | 強度表示 | 練習の種類 | 練習ペース | 各距離の予想記録 | 練習区分ごとの目的 |
|---|
| 男子200mインターバルのペース | ⑧ | インターバル | 34.3 |
| 男子のペースです。中間、瞬発力タイプなら800m走のペースに相当します。 |
| 女子200mインターバルのペース | ⑧ | インターバル | 36.7 |
| 女子のペースです。中間、瞬発力タイプなら800m走のペースに相当します。 |
| 男子レースペース1500m | ⑦(1500m) | レペティション | 03:13 | 04:50 | 男子1500m予想ペースです。 |
| 女子レースペース1500m | ⑦(1500m) | レペティション | 03:21 | 05:02 | 女子1500m予想ペースです。 |
| レースペース3km | ⑦(3km) | インターバル | 03:37 | 10:52 | 3km(3000m)の予想ペースです。運動特性によって、瞬発力タイプはこれより速く、持久力タイプはスピードが出せない人が多いのでこれより少し遅くなることがあります。 |
| レースペース5km | ⑦(5km) | インターバル | 03:42 | 18:30 | 5km(5000m)のペースで、このペース表の基準となる記録です。 |
| レースペース10km | ⑦(10km) | インターバル | 03:47 | 37:48 | 10km(10000m)の予想ペースです。瞬発力タイプ、中間タイプはこれより数十秒遅くなります。個人の持ち味によって落ち具合は異なります。目安にしてください。 |
| 最大心拍の90% | ⑥ | ATペース走（上限） | 03:59 |
| ＡＴを超えた範囲で、長距離トラックレースより遅いですが、練習のペース走としては速いです。ＡＴ走の後半ここまで上げて維持することでトレーニング効果を高めます。 |
| ハーフ予測（持久力タイプ） | レースペース |
| 04:01 | 1:24:47 | 持久力タイプのハーフマラソン予想ペースです。ハーフマラソンではＡＴより速いペースを維持することができます。 |
| ハーフ予測（中間タイプ） | レースペース |
| 04:11 | 1:28:08 | 中間タイプのハーフマラソン予想記録です。距離が長くなればなるほど、長距離タイプの人よりもタイム差が開きます。ＢＭＩ（ボディ・マス・インデックス）の高さ、体重の重さが脚の筋力を奪います。 |
| フル予測（持久力タイプ） | レースペース |
| 04:14 | 2:58:47 | 持久力タイプのフルマラソン予想ペースです。フルマラソンはＡＴペースを下回ります。 |
| 最大心拍の85% | ⑤ | ATペース走（上限） | 04:17 |
| 多くの人がＡＴ値に達する付近です。実際は実験施設で計測しないと分らない値ですが、このホームページではここをＡＴと仮定します。有酸素運動と無酸素運動の境目と言われています。ＬＴ（乳酸性作業閾値）ともほぼ一致します。 |
| ハーフ予測（瞬）、最大心拍の80% | ④ | ロングペース走（ATより下) | 04:29 | 1:34:26 | 有酸素性作業閾値（いきち）（ＡＴ）より数％下です。10km～20kmのペース走をここで行うことで、長い時間、血中乳酸値がＡＴ付近の状態を維持することで持久力が強化されます。 |
| フル予測（中）、最大心拍の75% | ③ | 基本jog速め | 04:52 | 3:25:39 | 強度が高めのjogです。基本jogの後半は気持ちよくこの辺りまで上げると効果がさらに高まります。疲労があるときは無理をしてここまで上げません。 |
| 最大心拍の70% | ② | 基本jog | 05:10 | 3:38:14 | 効率的に有酸素能力を高めることができる基準となるペースです。心拍管理のトレーニングを始めたばかりの人は少し速いと感じます。慣れるとリズム良く走れます。 |
| フル予測（瞬）、最大心拍の65% | ① | 回復jog | 05:22 |
| 必要最小限の有酸素運動です。軽く動くことで体をほぐして疲労回復を促進しつつ心肺機能の維持をします。 |
| 最大心拍の60% | 0 | 回復jog遅め | 05:46 |
| 回復jogの最低限のペース。筋肉痛や疲労がひどくてこのペースで身体がきついなら完全休養をするべきです。 |
| 曜日 | アップ | メニュー | ダウン |
|---|
| 月 | | 完全休養日 | |
| 火 | | ②→④か⑤強化jog8km～10km+100m流し×5(歩き100m回復) | C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ |
| 水 | | ①回復jog6km～8km | |
| 木 | | ②→③基本jog8km～10km+100m流し×5(歩き100m回復) | |
| 金 | W-up 基本jog3km+流し100m×5(100m歩き戻り) | ④～⑤ペース走3km+3km+2km(4'rest)+200m×3(①jog200m回復) | C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ |
| 土 | | ①回復jog6km～8km | |
| 日 | | 基本jog5km+5km+3km+3km(HR70～75%、3'rest)+100m×5(jog100m回復) | |
| 月 | | 完全休養日 | |
| 火 | | ②→④か⑤強化jog8km～10km+100m流し×5(歩き100m回復) | C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ |
| 水 | | ①回復jog6km～8km | |
| 木 | | ②→③基本jog8km～10km+100m流し×5(歩き100m回復) | |
| 金 | W-up 基本jog3km+流し100m×5(100m歩き戻り) | 1000m⑦(3kmレースペース-5")×3(15'rest) | C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ |
| 土 | | ①回復jog6km～8km | |
| 日 | | 基本jog5km+5km+3km+3km(HR70～75%、3'rest)+100m×5(jog100m回復) | |
| 曜日 | アップ | メニュー | ダウン |
|---|
| 月 | | 完全休養日 | |
| 火 | W-up 基本jog3km+流し100m×5(100m歩き戻り) | ⑤ＡＴペース走3km(5'休憩)×3(1km②jog+10'rest)+200m×5(jog200m①jog) | C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ |
| 水 | | 回復jog3km×3～4(HR60～65%、3'rest)または休養日 | |
| 木 | | 基本jog5km+5km+3km+3km(HR70～75%、3'rest)+100m×5(jog100m回復) | |
| 金 | W-up 基本jog3km+流し100m×5(100m歩き戻り) | ⑤ＡＴペース走3km(5'休憩)×3(1km②jog+10'rest)+1km⑦(3kmレースペース)×1～2(10'rest) | C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ |
| 土 | | 回復jog3km×3～4(HR60～65%、3'rest)または休養日 | |
| 日 | | ペース走5km×4(フル目標のペースで、5'rest） | |
| 月 | | 完全休養日 | |
| 火 | W-up 基本jog3km+流し100m×5(100m歩き戻り) | ⑤ＡＴペース走3km(5'休憩)×3(1km②jog+10'rest)+200m×5(jog200m①jog) | C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ |
| 水 | | 回復jog3km×3～4(HR60～65%、3'rest)または休養日 | |
| 木 | | 基本jog5km+5km+3km+3km(HR70～75%、3'rest)+100m×5(jog100m回復) | |
| 金 | W-up 基本jog3km+流し100m×5(100m歩き戻り) | ⑤ＡＴペース走3km(5'休憩)×3(1km②jog+10'rest)+1km⑦(3kmレースペース)×1～2(10'rest) | C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ |
| 土 | | 回復jog3km×3～4(HR60～65%、3'rest)または休養日 | |
| 日 | | 距離走25～30km(HR70%、分割で5'restを4回適宜)+100m×5(jog100m回復) | |
| 曜日 | アップ | メニュー | ダウン |
|---|
| 月 | | 完全休養日 | |
| 火 | W-up 基本jog3km+流し100m×5(100m歩き戻り) | ⑤ＡＴペース走3km(5'休憩)×3(1km②jog+10'rest)+1km⑦(3kmレースペース)×1～2(10'rest) | C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ |
| 水 | | 回復jog3km×3～4(HR60～65%、3'rest)または休養日 | |
| 木 | | 基本jog5km+5km+3km+3km(HR70～75%、3'rest)+100m×5(jog100m回復) | |
| 金 | W-up 基本jog3km+流し100m×5(100m歩き戻り) | 1000m⑦(5kmレースペース)×5（jog400m先に走ったタイムと同じ時間) | C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ |
| 土 | | 回復jog3km×3～4(HR60～65%、3'rest)または休養日 | |
| 日 | W-up 基本jog3km+流し100m×5(100m歩き戻り) | 6km×4（フル目標ペース、6'rest)+1km×3(⑦10kmレースペース、つなぎjog400m(走った時間回復) | C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ |
| 月 | | 完全休養日 | |
| 火 | W-up 基本jog3km+流し100m×5(100m歩き戻り) | ⑤ＡＴペース走3km(5'休憩)×3(1km②jog+10'rest)+200m×5(jog200m①jog) | C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ |
| 水 | | 回復jog3km×3～4(HR60～65%、3'rest)または休養日 | |
| 木 | | 基本jog5km+5km+3km+3km(HR70～75%、3'rest)+100m×5(jog100m回復) | |
| 金 | W-up 基本jog3km+流し100m×5(100m歩き戻り) | 1000m⑦(3kmレースペース-5")×3(15'rest) | C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ |
| 土 | | 回復jog3km×3～4(HR60～65%、3'rest)または休養日 | |
| 日 | | 距離走25～30km(HR70%、分割で5'restを4回適宜)+100m×5(jog100m回復) | |
| 曜日 | アップ | メニュー | ダウン |
|---|
| 月 | | 完全休養日 | |
| 火 | | ②→③基本jog8km～10km+100m流し×5(歩き100m回復) | |
| 水 | | ①回復jog6km～8km | |
| 木 | W-up 基本jog3km+流し100m×5(100m歩き戻り) | ⑤ＡＴペース走3km(5'休憩)×3(1km②jog+10'rest)+200m×5(jog200m①jog) | C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ |
| 金 | | ①回復jog6km～8km | |
| 土 | | ②→③基本jog8km～10km+100m流し×5(歩き100m回復) | |
| 日 | W-up 基本jog3km+流し100m×5(100m歩き戻り) | 1000m⑦(5kmレースペース)×5（jog400m先に走ったタイムと同じ時間) | C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ |
| 月 | | 完全休養日 | |
| 火 | | ②→③基本jog8km～10km+100m流し×5(歩き100m回復) | |
| 水 | W-up 基本jog3km+流し100m×5(100m歩き戻り) | 2km×6(フル目標ペース、2'回復） | C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ |
| 木 | | ①回復jog6km～8km | |
| 金 | | ①回復jog6km～8kmまたは完全休養日 | |
| 土 | | ②→③基本jog5～7km+流し100m×5 | |
| 日 | W-up 基本jog2km+流し100m×5、アップで走り過ぎないように注意！ | フルマラソン | C-dn 回復jog15'、体操、ストレッチ |